To, że odpowiednie żywienie ma wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie jest bardzo rozpowszechnioną informacją. Nie wszyscy jednak zdają sobie sprawę z tego, że może ono również wpływać na jakość snu. Problemy z zasypianiem, nadmierna senność lub wybudzanie się w nocy mogą wynikać ze źle zbilansowanej diety. Warto więc dowiedzieć się co konkretnie może odpowiadać za taki stan rzeczy i jak to zmienić, aby ponownie być wyspanym.
Co wpływa na jakość snu?
Coraz powszechniejszy staje się problem w postaci chronicznego przemęczenia. Spychamy jednak to na drugi plan, ratując się zazwyczaj kawą lub tabletkami. Takie działania jednak zaleczają jedynie objawy, a nie sięgają sedna problemu. Aby zacząć się wysypiać należy dotrzeć do przyczyny problemów ze snem. Jest to niezwykle istotne, ponieważ to właśnie sen umożliwia nam regenerowanie się organizmu. Jego jakość wpływa na wiele kwestii w naszym organizmie, przede wszystkim na stan umysłu, głównie pamięć oraz od razu odczuwalny poziom posiadanej energii. Przyczyny problemów można upatrywać się w chorobach, stosowanych lekach czy zaniedbania higieny snu. Bardzo istotną rolę odgrywa w nim jednak również dieta.
Zależność między dietą, a snem
Zdrowa dieta to taka, która zapewnia naszemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Każde przyjmowane przez nas pożywienie nie tylko ma różną kaloryczność, ale posiada na przykład różne witaminy. Dieta nieróżnorodna sprawia więc, że często mamy ich liczne niedobory, a prowadzi to do wielu problemów, w tym niektóre odpowiedzialne są za prawidłowy sen. Należy więc sprawdzić, czy dostarczamy do organizmu zgodną z naszym zapotrzebowaniem dawkę takich witamin jak: D, P, C, B1, A, cynk, magnez, oraz kwas foliowy. Znaleźć je możemy w bardzo różnych produktach dlatego trzeba jak najbardziej urozmaicać swoją dietę oraz otwierać się na nowe smaki.
Drugą kwestią, o którą należy zadbać jest dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii oraz poszczególnych makroskładników. Zbyt mała ilość przyjmowanych kalorii wyniszcza organizm. Taka dieta sprawia, że nie ma on odpowiedniej ilości składników, które umożliwią mu prawidłowe funkcjonowanie. Uczy się więc pracować z takim podażem kalorii, ale dzieje się to nijako w zwolnionym trybie. Metabolizm zwalnia, a nasze działo dokonuje wyborów na co musi przeznaczyć te kalorie, które dostaje. Nic więc dziwnego, że zamiast zapewniać nam odpowiednią jakość snu skupia się przede wszystkim na prawidłowym zachowaniu działania narządów wewnętrznych. Również makroskładniki, takie jak węglowodany, tłuszcze i białka mają swój ogromny skutek w postaci problemów ze snem. Każde wahania w postaci ich udziału w naszej diecie mogą je spowodować. Ważne więc jest, aby dbać o ich odpowiedni rozkład. Białka wpływają na jakość naszego snu, a tłuszcze jest jego czas. Zbyt duże dostarczanie tłuszczy może doprowadzić do wcześniejszego wybudzania się. Za to udowodnione jest, że zwiększona ilość węglowodanów w diecie ułatwia zasypianie. Nie należy więc się obawiać jedzenia przed snem, zwłaszcza węglowodanów. Należy przy tym jednak pamiętać o tym, aby nie miały one zbyt wysokiego indeksu glikemicznego, ponieważ są one zbyt ciężkie zwłaszcza przed snem. Wskazane jest za to jedzenie na około godzinę przed snem brązowego ryżu, pełnoziarnistego makaronu, pieczywa razowego lub płatków owsianych. Należy przy tym unikać tego, aby przygotowana kolacja była smażona. Zdecydowanie lepiej jest ją ugotować lub upiec, aby uniknąć wykorzystania dodatkowego tłuszczu, ponieważ po jego zbyt dużym dodaniu organizm musi włożyć większą pracę w proces trawienia, a to może spowodować efekt odwrotny od zamierzonego, czyli niemożliwość zapadnięcia w sen. Poza tym należy pamiętać, że przed snem nie powinniśmy pić kawy. Niestety, nawet spożycie jej w ciągu 6 godzin poprzedzających czas zasypiania może doprowadzić skrócenie snu.
Zapobieganie problemom ze snem poprzez dietę to jednak dużo bardziej obszerny temat niż ograniczenie się do kwestii kolacji. O zdrowym żywieniu należy pamiętać przez cały dzień bo jedynie w ten sposób jesteśmy w stanie kontrolować to, ile witamin makroskładników dostarczamy. Poza tym na naszą jakość snu ma również wpływ to jak jemy. Wszystkie posiłki powinniśmy spożywać w regularnych odstępach czasu, a między nimi nie należy podjadać. Warto również zadbać o odpowiednie nawadnianie się, zwłaszcza z uwzględnieniem w codziennej diecie herbat ziołowych. Poprawiają one przede wszystkim nasz ogólny stan zdrowia, ale niektóre mogą ułatwiać zasypianie. Zaleca się więc sprawdzenie czy po herbatach z miętą, rumiankiem, melisą lub lawendą odczuwamy takie działanie, a jeżeli tak to powinniśmy wprowadzić ją do swojej codziennej diety. Nie powinno się jednak pić bezpośrednio przed pójściem spać ze względu na to, że pełny pęcherz może wpłynąć na jego jakość oraz wybudzanie się w nocy.
Zmaksymalizowanie efektu
Poza odpowiednią dietą należy pamiętać również o innych czynnikach, które mogą pozytywnie wpłynąć na jakość naszego snu. Warto pamiętać o tym, aby regularnie ćwiczyć. Nie muszą to być długie lub intensywne ćwiczenia, ale każda aktywność fizyczna może poprawić jakość snu. Nie należy jednak ćwiczyć bezpośrednio przed pójściem spać. Może to bowiem dodatkowo rozbudzić nasz organizm. Bezpośrednio przed spaniem należy zadziałać wręcz odwrotnie – wyciszyć się i zrelaksować. Dodatkowo, należy jak najbardziej ograniczyć w godzinach wieczornych sztuczne światło. Warto więc włączyć jedynie delikatną lampkę, nie używać telefonu, posłuchać relaksacyjnej muzyki lub medytować. Przed pójściem spać należy również zadbać o przewietrzenie pomieszczenia oraz jego odpowiednią temperaturę. Powinna ona oscylować w granicach 20 stopni. Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka może sprawić, że będziemy się wybudzać.
